பிரபலங்கள் தங்கள் வயிற்றைக் காட்ட விரும்புகிறார்கள்.
அவர்கள் டெய்லர் மோம்சென் அல்லது போல உளியாக இருக்கும் போது யார் அவர்களை குறை கூற முடியும் ரீட்டா ஓராஇந்த வாரம் தங்கள் அபாரமான உடலமைப்பைக் காட்டியவர்.
15
15
15
15
பிரபலங்கள் மற்றும் அவர்களின் இறுக்கமான அட்டவணைகளை நன்கு அறிந்த ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் சாரா லிண்ட்சேமூன்று முறை குளிர்கால ஒலிம்பியன் மற்றும் உரிமையாளர் கர்ஜனை ஃபிட்னஸ் லண்டன் மற்றும் துபாயில் ஜிம்கள்.
பியர்ஸ் மோர்கன், பிக்சி லாட் மற்றும் ஷெரிடன் ஸ்மித் ஆகியோருக்கு அவர் பல ஆண்டுகளாக பயிற்சி அளித்தார், 2016 இல் முதல் ரோர் ஃபிட்னஸைத் திறந்தார்.
ஒர்க்அவுட்களை திறம்பட மற்றும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பது பற்றி சாராவுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு விஷயங்கள் தெரியும் – மேலும் இன்று அவர் தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு ஐந்து முக்கிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்திக் கொடுக்கும் வழக்கமான வழக்கத்தைப் பகிர்ந்துள்ளார்.
மேலும் ஜெனிஃபர் அனிஸ்டன் ஒரு ரசிகராக இருப்பார் – இந்த வாரம் அவரது பயிற்சியாளர் ஜெனைக் காட்டும் வீடியோவை ஒரு தீவிர அமர்வின் போது வெளியிட்டார், அது பறவை நாய் மற்றும் பக்க பலகை போன்ற முக்கிய நகர்வுகளில் கவனம் செலுத்தியது.
பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது, ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணராக, சாரா இன்னும் தனது பயிற்சித் திட்டங்களில் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறார்.
இதற்கு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது உபகரணங்களும் தேவையில்லை மற்றும் உங்கள் உடற்தகுதியைப் பொறுத்து கடினமாகவோ அல்லது எளிதாகவோ செய்யலாம்.
வொர்க்அவுட்டை ‘சிக்ஸ் பேக்’ தொனிக்கும் ஆனால் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும், அன்றாட இயக்கத்தை எளிதாக்கும்.
சாரா கூறுகிறார்: “பிரதிநிதிகள் தற்போதைய வலிமை மற்றும் திறனைப் பொறுத்தது.
“முதன்முறையாக நீங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது- நல்ல ஃபார்மில் எத்தனை முறை நீங்கள் செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்க்க, அதை ஒரு அளவுகோலாகப் பயன்படுத்தவும்.
“அவற்றைக் கவனியுங்கள், நீங்கள் மாற்றியமைத்து வலுவடையும் போது பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கச் செய்யுங்கள்.”
மாற்றாக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 வினாடிகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
உயர் பிளாங்க் தோள்பட்டை தட்டுகள்
15
உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் மணிக்கட்டுகளுடன் ஒரு உயர் பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும்.
உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பார்வையை தரையில் வைக்க வேண்டும்.
உங்கள் இடது கையை எடுத்து உங்கள் வலது தோள்பட்டையைத் தட்டும்போது உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் உடலை முடிந்தவரை அசையாமல் வைத்திருங்கள்.
மெதுவாக இடது கையை தரையில் திருப்பி, பின்னர் உங்கள் வலது கையை எடுத்து உங்கள் இடது தோளில் தட்டவும். கைகளை மாறி மாறி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
15
15
பக்க பலகை முழங்கால் இயக்கி
இந்த நடவடிக்கை இன்னும் கொஞ்சம் மேம்பட்டது, ஆனால் நிச்சயமாக முயற்சிக்க வேண்டியதுதான்.
முன்கை பக்க பலகைக்குள் செல்லவும். உங்கள் இடது முழங்கை மற்றும் முன்கை தரையில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் உங்கள் வலது கையை உங்கள் மேல் இடுப்பில் வைத்து ஆதரவளிக்கலாம்.
நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் இந்த பக்க பலகை நிலையில் இருக்க முடியும், இல்லையெனில், உங்கள் மேல் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி அதை ஓட்டவும்.
இடைநிறுத்தி, அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நேராக்கவும்.
போராடுகிறதா? உங்கள் கீழ் காலின் முழங்காலை தரையில் கீழே இறக்கவும்.
15
15
பறவை நாய்
உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழேயும், உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும் வைத்து, அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறவும்.
உங்கள் வலது கையை உங்கள் முன் நேராக அடையும் அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை மெதுவாக நீட்டவும்.
எல்லா நேரங்களிலும், உங்கள் முதுகுத்தண்டை தட்டையாகவும் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை அசையாமல் வைக்கவும்.
உங்கள் பார்வை கீழே இருப்பதையும், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து சீரமைப்பில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
அடுத்து, உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கையால் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்வதற்கு முன், உங்கள் கை மற்றும் காலை தொடக்கத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
15
இறந்த பிழை
பறவை நாய்க்கு எதிரானது இறந்த பிழை, அங்கு நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் இருப்பதற்குப் பதிலாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது இயக்கம் அடிப்படையில் தலைகீழாக மாறும்.
உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், அதனால் அவை தரையில் இருந்து வலது கோணத்தில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் கைகளை நேராக்கவும் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளின் மீது வைக்கவும்.
பின்னர், உங்கள் இடது கையை உங்களுக்குப் பின்னால் நேராக நீட்டவும், அதனால் உங்கள் கை தரையில் மேலே வட்டமிடவும், உங்கள் வலது காலை நேராக்கவும், அதனால் அது தரையில் வட்டமிடவும்.
15
15
வெற்று பிடிப்பு
இந்த நடவடிக்கைக்கு உண்மையான இயக்கம் தேவையில்லை என்றாலும், இது உங்கள் வயிற்றின் தசைகளை பதற்றத்தின் கீழ் வைத்திருக்கிறது, இதையொட்டி அவை பாப் செய்ய உதவுகிறது!
கைகளை மேல்நோக்கி தரையில் மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பின்னர், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு நேராக வைத்து, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
உங்களால் முடிந்தவரை இங்கேயே இருங்கள், முடிந்தவரை அமைதியாக இருங்கள்.
15
15
15
என் வயிற்றை என்னால் பார்க்க முடியவில்லை, நான் என்ன தவறு செய்கிறேன்?
நீங்கள் தினமும் டிரெட்மில்லில் அடித்தாலும், உங்கள் வயிற்றின் தசைகள் உறுத்துவதை உங்களால் பார்க்க முடியவில்லை என்றால், உங்கள் வயிறு மற்றும் வயிற்றில் பங்களிக்கும் பல காரணிகளைப் பார்க்க வேண்டிய நேரம் இது.
கலோரி பற்றாக்குறை
நீங்கள் அதிக எடையைச் சுமந்தால், நீங்கள் எத்தனை ஏபி உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தாலும், பலன்களைக் காண முடியாது.
ஏபி மற்றும் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது இன்னும் மதிப்புக்குரியது என்றாலும், கலோரி பற்றாக்குறையை உண்பதன் மூலம் உடல் கொழுப்பை இழக்கவும், இது நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உண்ணும் போது.
போன்ற கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம் https://tdeecalculator.net/ உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு செயல்பாடு செய்கிறீர்கள் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு எத்தனை கலோரிகளை உண்ண வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்.
சாரா கூறுகிறார்: “ஒவ்வொருவருக்கும் வயிற்றில் வயிற்றுப்போக்கு உள்ளது, ஆனால் உங்கள் வயிற்றில் எவ்வளவு உடல் கொழுப்பு உள்ளது என்பதைப் பொறுத்து தெரியும்.
“உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் கலோரி பற்றாக்குறையை அடைய கார்டியோ உதவும், ஆனால் கார்டியோ மட்டுமே மெலிந்து இருக்க சிறந்த வழி என்று நான் நம்பவில்லை.”
ஊட்டச்சத்து
ஊட்டச்சத்து மிகவும் பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது என்று சாரா கூறுகிறார் – ‘ஏபிஎஸ் சமையலறையில் தயாரிக்கப்படுகிறது’, சொல்வது போல்.
நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று வரும்போது, குறிப்பாக எந்த உணவுகளும் வயிற்றில் மோசமானவை என்று சாரா கூறுகிறார்.
“ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உங்கள் உணவின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆரோக்கியமான நன்கு செயல்படும் உடல் இலக்குகளை விரைவாக அடையும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.
போதுமான அளவு சாப்பிடுவது புத்திசாலித்தனம், எனவே நீங்கள் வேலை மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது சிறப்பாக செயல்பட முடியும்; ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சமநிலையான தட்டு சிறந்தது.
காலை உணவுக்கு பெர்ரி மற்றும் ஓட்ஸுடன் கிரேக்க தயிர், மதிய உணவிற்கு அரிசி மற்றும் கீரைகள் கொண்ட சிக்கன் சாலட் மற்றும் இரவு உணவிற்கு மீன், காய்கறிகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு அல்லது அது போன்ற ஏதாவது ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.
எடை பயிற்சி
உங்கள் வாரத்தில் எடைப் பயிற்சி மற்றும் மேலே உள்ளதைப் போன்ற குறிப்பிட்ட முக்கிய பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக்கொள்வது முக்கியம்.
சாரா கூறுகிறார்: “உங்களிடம் அதிக தசை இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகமாகும், அதாவது ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
“இது திறம்பட நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம் (அதாவது அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள்) மற்றும் உடல் கொழுப்பைப் பெற முடியாது.”
கூடுதலாக, பெரும்பாலான எடைப் பயிற்சி நகர்வுகளில் மையமானது மிகவும் சவாலானது என்று சாரா கூறுகிறார்.
“உதாரணமாக, முதுகு குந்து என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சி என்று நான் வாதிடுவேன், அது ஒரு கால் உடற்பயிற்சியாக இருக்கிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார்.
நீங்கள் எடைப் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், உங்கள் உடல் எடையை மட்டும் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்.