எஃப்orty-7 வினாடிகள். 2021 ஆம் ஆண்டில் ஒரு வயது வந்தவர் திரையில் கவனம் செலுத்தக்கூடிய சராசரி நேரம் இதுவாகும் குளோரியா மார்க் ஆய்வு, கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் தகவல் துறை பேராசிரியர். இருபது ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, 2004 இல், அந்த எண்ணிக்கை இரண்டரை நிமிடங்களாக இருந்தது.
எங்களின் கவனத்தை திசை திருப்பாமல் எவ்வளவு நேரம் கவனம் செலுத்த முடிகிறது என்பது சுருங்கி வருகிறது. நம் கவனம் – விஷயங்களைப் பற்றி எவ்வளவு தீவிரமாக சிந்திக்க முடியும் – அதுவும் துன்பத்தில் உள்ளது. காரணங்கள்: நமது கவனத்தைக் கோரும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட தொழில்நுட்பம்; நம் விரல் நுனியில் தள்ளிப்போடுவதற்கான முடிவற்ற கருவிகள்; அதிகரித்து வரும் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைக் கோளாறுகள்; மற்றும் மோசமான தூக்க தரம். ஆனால் தீர்வுகள் உள்ளன. விரைவான சரிசெய்தல் ஹேக்குகள் முதல் பெரிய வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் வரை, நீண்ட நேரம் கடினமாக யோசிப்பது எப்படி என்பது குறித்த ஆலோசனைகளை நிபுணர்களிடம் கேட்டோம்.
உங்கள் ‘ஏன்’ என்பதைக் கண்டறியவும்
ஒரு வலுவான நோக்க உணர்வு, எழுத்தாளரும் உளவியல் நிபுணருமான எலோயிஸ் ஸ்கின்னர் கூறுகிறார், “ஒரு தனிமையில் கவனம் செலுத்துகிறது” மற்றும் திசைதிருப்பப்படுவதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. அந்த நோக்கத்தைக் கண்டறிய, ஸ்கின்னர் “ஐந்து ஏன்” பயிற்சியை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறார் – 1930 களில் ஜப்பானிய தொழிலதிபரும் கண்டுபிடிப்பாளருமான சகிச்சி டொயோடாவால் உருவாக்கப்பட்டது – இதில் நீங்கள் முக்கிய ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை ஏதாவது செய்ய விரும்புவதற்கான உங்கள் காரணங்களை ஆராயுங்கள்.
எடுத்துக்காட்டாக, விரிதாளை ஏன் நிரப்புகிறீர்கள் என்று ஆரம்பத்தில் நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளலாம். உங்கள் முதலாளி அவ்வாறு செய்யச் சொன்னதால் பதில் இருக்கலாம். ஏன்? ஏனென்றால் அது உங்கள் வேலையின் ஒரு பகுதி. இறுதியில், உங்கள் முக்கிய “ஏன்” என்பதை நீங்கள் அடைவீர்கள், இந்த விஷயத்தில் “இந்த வேலை எனது குடும்பத்தை ஆதரிக்கிறது”. அதை எழுதுங்கள், உங்கள் கவனம் சிதறுவதை நீங்கள் உணரும்போது அதற்குத் திரும்பலாம்.
காலை நடைக்கு செல்லுங்கள்
காலையில் இயற்கையான ஒளியை வெளிப்படுத்துவது, மெலடோனின், தூக்க ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்வதை நிறுத்தச் சொல்கிறது, மேலும் கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை கிக்ஸ்டார்ட் செய்கிறது.
அதாவது, ஒரு காலை நடைப்பயணம், வரும் நாளில் கவனம் செலுத்தத் தயாராக இருப்பதாக உணர முடியும் என்று தூக்க ஆலோசகரும் ஸ்லீப் ஒர்க்ஸின் நிறுவனருமான மரியான் டெய்லர் கூறுகிறார். தொடர்ந்து எடுத்துக்கொண்டால், இந்த நடைகள் நீண்ட காலத்திற்கு கவனத்தை மேம்படுத்தவும், மாலையில் சரியான நேரத்தில் மெலடோனின் வெளியிடப்படுவதை உறுதிசெய்ய உதவும் ஒரு தாளத்தை நிறுவவும், தூங்குவதை எளிதாக்கவும் உதவும். “தூக்கத்தின் போது நமது மூளை நினைவுகளை ஒருங்கிணைத்து உணர்ச்சிகளை செயலாக்குகிறது” என்கிறார் டெய்லர். “இந்த ‘அறிவாற்றல் வீட்டு பராமரிப்பு’ ஒவ்வொரு நாளும் தெளிவான மனதுடன் எழுந்திருக்க அனுமதிக்கிறது.”
காலை உணவுக்கு புரதம் சாப்பிடுங்கள்
ஆய்வுகள் காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது காலை உணவை உண்பவர்கள் சிறந்த கவனம், நினைவாற்றல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த அறிவாற்றல் செயல்திறனைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டுங்கள் என்று ஜேன் தர்னெல்-ரீட் கூறுகிறார். ஆரோக்கியமான வயதான அறிவியல்: நீண்ட ஆயுள், உயிர்ச்சக்தி மற்றும் நோய் தடுப்புக்கான இரகசியங்களைத் திறத்தல். மூளையில் உள்ள நியூரான்களை தொடர்பு கொள்ளவும் செறிவு அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கும் நரம்பியக்கடத்திகளை உருவாக்க புரதம் உதவுகிறது.
உங்கள் பணியிடத்தை ஒழுங்கமைக்கவும்
“ஒழுங்கானது உற்பத்தியின்மையை ஏற்படுத்துகிறது,” என்கிறார் கேத்ரின் லார்ட், மேலும் டு ஆர்கனைசிங் சேவை. பிரின்ஸ்டன் பல்கலைக்கழகத்தின் நரம்பியல் நிறுவனத்தில் உள்ள விஞ்ஞானிகள் எஃப்எம்ஆர்ஐ (உங்கள் மூளையின் எந்தப் பகுதிகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உள்ளன என்பதை வெளிப்படுத்தும் ஒரு வகை எம்ஆர்ஐ ஸ்கேன்) மற்றும் பிற அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்தியுள்ளனர். நிகழ்ச்சி ஒழுங்கின்மையின் நிலையான காட்சி நினைவூட்டல்கள் நமது அறிவாற்றல் வளங்களை வடிகட்டுகின்றன மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திறனைக் குறைக்கின்றன.”
முயற்சி செய் பத்திரிகை
செறிவு அதிகரிப்பது உடல் ரீதியான குறைபாடல்ல. எலிஃப் கோஸ், ஒரு நம்பிக்கை பயிற்சியாளர், மன ஒழுங்கீனத்தை அகற்றுவதற்கான ஒரு வழியாக பத்திரிகை மூலம் சத்தியம் செய்கிறார்: “நான் அதை நாளின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் மூளையின் குப்பையாகப் பயன்படுத்துகிறேன். உங்களுக்கு மன அழுத்தம் நிறைந்த ஒரு நாள் என்று வைத்துக் கொள்வோம். நீங்கள் அதை எழுதினால், உங்கள் மன ஆற்றலை எடுத்துக் கொண்டு, அவற்றைச் சுழற்ற விடாமல், அந்த உணர்வுகளை நீங்கள் ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள். இது அடுத்த நாள் அதிக நேரம் கவனம் செலுத்துவதற்கு இடத்தை விடுவிக்கிறது.
நீரேற்றமாக இருங்கள்
“எங்கள் மூளை பெரும்பாலும் தண்ணீரால் ஆனது, மேலும் நீரிழப்பு தலைவலி மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்” என்று சுகாதார பயிற்சியாளர் வனேசா ஸ்டர்மேன் கூறுகிறார், அவர் எப்போதும் தண்ணீர் பாட்டிலை உங்களுடன் வைத்திருக்கவும், அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவை உண்ணவும் பரிந்துரைக்கிறார். பழம் போன்றவை. மூளையில் ஹார்மோன்கள் மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகளின் உற்பத்திக்கும் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, மேலும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன நீரிழப்பு குறுகிய கால நினைவாற்றல் மற்றும் கவனத்தில் ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும். பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முதல் எட்டு கிளாஸ் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும் என்று NHS பரிந்துரைக்கிறது.
நீங்கள் வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் டோபமைனை அதிகரிக்கவும்
டோபமைன் வெகுமதி ஹார்மோன்: அது நம்மை நன்றாக உணர வைக்கிறது. உதாரணமாக, நாம் சுவையான உணவை உண்ணும்போது, உடலுறவு கொள்ளும்போது அல்லது ஓடுவதற்குச் செல்லும் போது, நாம் அதைப் பெறுகிறோம். பெரும்பாலும், ஒரு பணியை முடிக்கும் வரை இந்த ஹார்மோனை வழங்குவதை தாமதப்படுத்துகிறோம், ஒரு வெகுமதியை எதிர்பார்த்து – நண்பர்களுடன் கேட்ச்-அப், ஒரு நல்ல காபி, கொஞ்சம் சாக்லேட் – நமது வேலையை முடிக்க ஊக்குவிப்புகளாக.
எவ்வாறாயினும், எங்கள் அமைப்பில் டோபமைன் இல்லாததால், ஒரு நல்ல வெற்றிக்காக வெளியில் வேலை பார்க்கும்போது நாம் தள்ளிப்போடலாம். இதனால்தான் நாம் அடிக்கடி ஃபோன்களில் ஸ்க்ரோலிங் செய்கிறோம். மாறாக, மனநல மருத்துவர் மெலிசா அமோஸ் ஒரு சவாலான பணியைச் செய்வதற்கு முன் டோபமைன் பாய்வதைப் பரிந்துரைக்கிறார். “உட்காருங்க பிறகு அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா அமர்வு, ”என்று அவர் கூறுகிறார். “இந்தச் செயல்களை முடித்தவுடன் உங்கள் வேலையை நீங்கள் நேராகச் செய்தால், உங்கள் டோபமைன் அதிகமாக இருக்கும் மற்றும் இயற்கையாகவே உங்களுக்கு எரிபொருளாக இருக்கும்.”
உங்கள் வாழ்க்கையை கேமிஃபை செய்யுங்கள்
நிச்சயமாக, வெகுமதிகள் முடியும் ஊக்கமளிக்கும். வணிகங்கள் தங்கள் மார்க்கெட்டிங் மேலும் ஈடுபாட்டுடன் இருக்க உதவும் கேமிஃபிகேஷன் ஆலோசகர் கிம்பா கூப்பர்-மார்ட்டின், வெளிப்புற உந்துதலைப் பயன்படுத்துவது (பரிசு பெற அல்லது தண்டனையைத் தவிர்ப்பதற்காக ஏதாவது செய்வது) பணிகளில் கவனம் செலுத்துவதை எளிதாக்கும் என்கிறார். போன்ற டிராக்கர் பயன்பாடுகளை அவர் பரிந்துரைக்கிறார் ஹாபிட்டிகாஒரு பணியை நிறைவு செய்ததாகக் குறிப்பதில் உங்களுக்கு நீங்களே திருப்தி அளிக்கலாம்.
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு திட்டத்தில் கவனம் செலுத்துவதில் அதிக நேரம் செலவிடும்போது தினசரி டிராக்கரைப் பயன்படுத்தவும். முதல் நாளில் நான்கு நிமிடங்கள், இரண்டாவது நாளில் ஐந்து நிமிடங்கள் மற்றும் பலவற்றைச் செய்ய உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள் என்கிறார் கூப்பர்-மார்ட்டின். “முதல் நாளில் வெற்றி பெற உங்களை ஊக்குவிக்கவும், அதனால் நீங்கள் இரண்டாவது நாளில் தொடர அதிக உந்துதல் பெறுவீர்கள்.”
உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
பீதி தாக்குதல்கள், தூக்கமின்மை, இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் அல்லது பதட்டம் போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால், உங்களுக்கு ஒரு ஒழுங்கற்ற நரம்பு மண்டலம்உங்கள் உடலின் சண்டை அல்லது விமானப் பதில் மற்றும் அதன் ஓய்வு மற்றும் செரிமான செயல்பாடு ஆகியவை சமநிலையற்றதாகிவிட்டன. உங்கள் உடல் தொடர்ந்து விளிம்பில் முடிவடைகிறது, கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்குகிறது என்று சில்வியா டில்மேன் கூறுகிறார், அவர் ஸ்ட்ரெச்சிங் மூலம் உடலில் இருக்கும் பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவும் அதிர்ச்சி-வெளியீட்டு பயிற்சிகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார்.
“நன்கு ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட நரம்பு மண்டலம் உள்ளவர்கள் மன அழுத்தத்தை சிறப்பாகக் கையாள முடியும், அமைதியான அடிப்படைக்கு விரைவாகத் திரும்பலாம் மற்றும் வாழ்க்கையில் குறைவாகவே இருப்பார்கள்” என்று டில்மேன் கூறுகிறார். உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு வழியாக தினசரி குளிர் மழையை அவர் பரிந்துரைக்கிறார். கவனம் செலுத்த முடியாமல் நீங்கள் மிகவும் பீதியடைந்துள்ள தருணங்களில், நீண்ட மூச்சை வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும் – உங்கள் மூச்சை விட மூச்சை விட நீண்ட நேரம் நீடிக்கும். நரம்பு மண்டலம் அமைதியாக இருப்பது பாதுகாப்பானது என்பதை இது சமிக்ஞை செய்கிறது.
உங்கள் புற பார்வைக்கு மாறவும்
பணிச் சந்திப்பில் நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது கவனம் செலுத்தாமலோ உணர்ந்தால், அதிகாரமளித்தல் பயிற்சியாளர் அன்னாபெல்லா ஜெய்தார் உங்கள் ஃபோவல் (மத்திய) பார்வையிலிருந்து – வாசிப்பு, வாகனம் ஓட்டுதல் மற்றும் கணினிகளில் – புற பார்வைக்கு மாறுமாறு பரிந்துரைக்கிறார். நம் கண்களின் மூலைகளிலிருந்து பார்க்கவும். யாரும் கவனிக்காமல் எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.
“உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு புள்ளியில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் பார்வையை மென்மையாக்க அனுமதிக்கவும், இதனால் உங்கள் பார்வைத் துறையில் உள்ள அனைத்தையும் நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள்,” என்று அவர் கூறுகிறார். புற பார்வைக்கு மாறுவது வேகஸ் நரம்பை செயல்படுத்துகிறது, இது மூளையின் தண்டிலிருந்து அடிவயிறு வரை செல்கிறது. “இது தளர்வை ஒழுங்குபடுத்தும் நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு பகுதியாகும்,” என்று ஜீதார் கூறுகிறார், நாம் பாதுகாப்பாக இருக்கிறோம் என்று நம் உடலுக்கு கூறுகிறார். “பாதுகாப்பான உணர்வு தெளிவை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கவனத்தை நீட்டிக்கிறது, ஏனெனில் நமது மூளை அச்சுறுத்தல்களைக் கவனிப்பதில் அல்லது மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை நிர்வகிப்பதில் கவனம் செலுத்தவில்லை.”
பூட்டு உங்கள் தொலைபேசியை அகற்றவும்
புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சார்ந்த உளவியலாளர் லீன் ஆல்ஸ்டன், சமூக ஊடகங்களை எங்கள் வேலையில் இருந்து திசைதிருப்புவதைத் தடுக்க கடுமையான அணுகுமுறையை மேற்கொள்கிறார்: “உங்கள் ஃபோனுக்கான பாதுகாப்பைப் பெற்று அதைப் பூட்டவும். ஒரு பணியை முடிக்கும்போது உங்கள் ஃபோனை உங்கள் அருகில் வைத்திருக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் உலாவி மூலம் இணையதளங்களில் உள்நுழைய, பயன்பாடுகளை நீக்க முயற்சிக்கவும். இது செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி மேலும் சிந்திக்க வைக்கிறது. ஆல்ஸ்டன் அறிவிப்புகளை முடக்கவும், சமூக ஊடக நேர வரம்புகளை அமைக்கவும் பரிந்துரைக்கிறது, இதை நீங்கள் உங்கள் ஃபோனின் அமைப்புகள் மூலம் செய்யலாம்.
உங்கள் மருத்துவரிடம் எப்போது பேச வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உள்ளன, ஆனால் மருத்துவ ஆலோசனையை எப்போது பெறுவது என்பதும் முக்கியம். GP மற்றும் மெனோபாஸ் நிபுணர் டாக்டர் தீபாலி மிஸ்ரா-ஷார்ப் கருத்துப்படி, நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் தைராய்டு கோளாறுகள் செறிவை பாதிக்கின்றன, தூக்கக் கோளாறுகள், மனநல நிலைமைகள், நாள்பட்ட வலி மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், இரும்புச்சத்து குறைபாடு, பி12 அல்லது ஒமேகா-3 கொழுப்பு போன்றவை. அமிலங்கள்.
பெண்களுக்கு இது மெனோபாஸ் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம். “ஈஸ்ட்ரோஜன், புரோஜெஸ்ட்டிரோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவது, மூளையில் உள்ள நரம்பியக்கடத்திகளை பாதிக்கலாம், அவை மனநிலை, நினைவகம் மற்றும் கவனத்தை பாதிக்கலாம்,” என்று மிஸ்ரா-ஷார்ப் கூறுகிறார், பெண்கள் தங்கள் GP உடன் பகிர்ந்து கொள்ள எந்த அறிகுறிகளையும் கண்காணிக்க அறிவுறுத்துகிறார்.
